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HCor alerta para o consumo de gorduras benéficas ao organismo e que auxiliam na prevenção de problemas cardíacos
Muitas pessoas ainda têm dificuldades para inserir no cardápio diário alimentos ricos em nutrientes e que possuam pequenas quantidades de gorduras prejudiciais à saúde. Para isso, a leitura de rótulos e uma consulta simples ao nutricionista podem esclarecer as dúvidas mais frequentes em relação as gorduras.
Também conhecidas como lípides, as gorduras são consideradas nutrientes de alta densidade energética. Ligadas ao colesterol sanguíneo, o consumo excessivo de alimentos ricos em ácidos graxos, saturados e trans elevam os níveis de colesterol, sendo este um importante fator de risco para doenças cardiovasculares.
Presentes em alimentos de gordura vegetal e animal, cada grama de gordura equivale a 9 kcal, sendo que sua ingestão não deve ultrapassar um terço das calorias consumidas diariamente. As gorduras são divididas em dois grupos, saturadas e insaturadas. As saturadas e as trans aumentam o colesterol ruim no organismo (LDL). Já as insaturadas, divididas em polinsaturada (Ômega 3 e Ômega 6) e monoinsaturada (Ômega 9) são conhecidas como gorduras do bem, pois atuam no colesterol bom (HDL).
De acordo com a Chefe do Serviço de Nutrição do HCor – Hospital do Coração em São Paulo, Rosana Perim, quando substituímos as gorduras ruins pelas boas auxiliamos na redução dos níveis de colesterol e consequentemente os riscos cardiovasculares. “Para reduzir esses riscos indicamos um consumo regular de frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), de peixes de águas frias (sardinha pescada atum salmão, do azeite de oliva e óleos vegetais (soja, milho, girassol e canola) além de alimentos a base de soja”, explica Rosana.
“Alternar o consumo de carnes vermelhas e aves por peixes, aumentar o consumo de fibras e substituir alimentos à base de laticínios por produtos de soja, como hambúrguer, queijos e leite são algumas dicas que tornam a dieta mais saudável e nutritiva e sem riscos à saúde” completa a nutricionista.
Confira abaixo onde encontrar as gorduras do bem e quais alimentos devem ser evitados:
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EVITE
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PREFIRA
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Leite integral (tipo A e B)
Iogurtes
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Leite semi-desnatado ou desnatado
Iogurte desnatado e light
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Manteiga
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Margarinas cremosas ou light
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Creme de leite
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Creme de leite light
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Chantilly
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Iogurte desnatado batido
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Queijos amarelos (prato, mussarela, parmesão)
Requeijão, cream cheese
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Queijo branco magro ou frescal, ricota e cottage
Requeijão e cream cheese light
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Maionese
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Maionese light
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Gema de ovos, ovo de codorna
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Clara de ovo
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Carnes gordas (cupim, picanha,costela)
Embutidos (salsicha, lingüiça, mortadela, salame, bacon)
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Carne magras (coxão mole e duro, patinho, lagarto, músculo, filet mignone)
Peito de peru e chester
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Massas com molho gratinado, 4 queijos, rosê
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Massas com molho ao sugo, bolonheza, alho e óleo
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Miúdos (fígado, rim, coração, miolo, pé e moela)
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Carnes magras, aves e peixes
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Frutos do mar (camarão, lula, marisco, lagosta)
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Peixes (sardinha fresca, pescada, merluza, salmão, atum, linguado)
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Frituras e preparações à milanesa e à dorê
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Cozidos, ensopados, grelhados e assados
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Pão doce, pães recheados, folhados, croissant
Biscoitos recheados, amanteigados e waffle
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Pães integrais, pão de aveia, pão francês, pão light, pão sírio
Biscoitos integrais, água e sal e cream cracker
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Legumes com cremes, gratinados e à dorê
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Verduras cruas e frescas, legumes cozidos no vapor ou preparado na margarina (sauté)
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Frutas carameladas, com leite condensado ou doces de frutas em calda
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Frutas frescas, com iogurte desnatado batido, doces dietéticos e saladas de frutas
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Chocolate, bolos recheados, pudim, quindim, doces com coco, etc...
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Barra de cereais,gelatina, compotas de frutas , goiabada
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Fonte: HCor – Hospital do Coração | |
